Stressreductie door Aandachttraining

De training is in 1979 ontwikkeld door Dr. Jon Kabat-Zinn aan de University of Massachusetts Medical Center, Worcester, VS. Hij ontwikkelde een programma onder de naam ‘Mindfulness Based Stress Reduction’(MBSR).

Het hart van de stressmachine
Aandachttraining richt zich op het hart van onze stressmachine: de piekerende, onrustige geest. De training richt zich op bewustwording van het moment waarop de geest in het stresspatroon schiet, en biedt alternatieven om op dat moment een andere richting te kiezen. Tijdig een stapje terug. Terug naar het hier en nu.

De kracht van het nu
Met aandachttraining leer je bewust te zijn waar je geest is, van moment tot moment, met vriendelijke acceptatie. In plaats van je te verliezen in zorgen en gepieker, blijft energie beschikbaar voor de mogelijkheden van het moment. Dit is de kern van mindfulness.
Iedereen kent momenten van flow, van verwondering, van volledige aandacht. Mindfulness is een natuurlijke staat.
Doordat we meer in het hier en nu zijn wordt het autonome zenuwstelsel minder snel geprikkeld – we zijn minder gestrest.

Niet denken, maar doen
De training bestaat uit de volgende onderdelen:

een persoonlijk kennismakingsgesprek
8 wekelijkse sessies van 2½ uur
1 oefendag
een persoonlijk nagesprek

Het cursusmateriaal bestaat uit een werkmap die na iedere sessie wordt aangevuld met nieuw schriftelijk materiaal: inspirerende teksten, tips en lijstjes. Daarnaast zijn er enkele cd’s met daarop begeleide oefeningen en meditaties.

Aandachttraining is een praktische training. Je leert door te doen. Onderdelen van iedere sessie zijn:

begeleide aandachts- en concentratie-oefeningen;
bewegingsoefeningen;
zit- en loopmeditatie.

Daarnaast is er ruimte voor het bespreken van de ervaringen.

Een vaardigheid leren
De training bestaat uit het afleren van wat we noemen: leven op de automatische piloot. Afdwalen gaat vanzelf. De training richt zich op bewustwording van dit proces, en om vervolgens de aandacht te verleggen.
Aandacht trainen is een vaardigheid trainen. Hiervoor is oefening nodig. Het is als het aanleren om te fietsen of om piano te spelen. In het begin is oefening en inzet vereist, geleidelijk gaat het vanzelf.

De oefeningen
De belangrijkste oefeningen zijn:

Lichaamsscan, een aandachtige 'begeleide reis' door het lichaam. De lichaamsscan haalt ons uit het hoofd en brengt ons in contact met ons lichaam. De lichaamsscan is een aandachtsoefening en geen relaxatieoefening;
In het zitten in aandacht richt de aandacht zich eerst op de adem en later op andere objecten in het veld van gewaarzijn, waaronder lichaamssensaties, gedachten, affectieve inhouden en externe gewaarwordingen;
Langzame aandachtige bewegingsoefeningen. Dit is een manier om aandacht voor het lichaam, lichaamsensaties en gedachten en gevoelens in beweging te beoefenen.

Daarnaast zijn er praktische en korte oefeningen om het mindfulness in het dagelijks leven te integreren. Voorbeelden zijn: aandacht voor dagelijkse bezigheden, kijk- en waarneemoefeningen, oefeningen in bewust eten, het observeren van gedachtepatronen, regelmatig de aandacht terug naar de adem brengen.

Beproefde methode
In meerdere landen, waaronder Nederland, is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van aandachttraining op o.a. mensen met chronische pijn, psoriasis, borst- en prostaatkanker, fybromyalgie, angstklachten, chronische vermoeidheid, depressie.

Samengevat is een blijvende vermindering gevonden van:

stress-symptomen;
(chronische) pijn;
depressie en angst;
slaapproblemen;
hoge bloeddruk;
extreme vermoeidheid.

Voor wie?
De training is voor mensen die:

lichamelijk last ervaren door spanning of stress;
zich in een druk leven (net) staande houden;
soms voelen geleefd te worden door hun dagprogramma;
sneller hun energie willen regenereren.

Ook mensen met ernstige stressklachten, die dichtbij een burnout zijn of hiervoor al thuis zitten, blijken te profiteren van de training. Er zijn geen contra-indicaties.

Waar?
De stress reductie door aandachttraining wordt veel gegeven binnen ggz-instellingen. Maar er komen ook steeds meer trainingen met open inschrijving.
Voor de Randstad: www.aandachttraining.info.
Voor Midden-Nederland: www.aandachttraining.nl.
Voor Noord-Nederland: www.sense-aandachttraining.nl.
Voor een actueel overzicht van overige regio’s: www.werkgroepaandachttraining.nl.

Ervaringsverhaal door Gert Otter
Wegens gediagnosteerde reuma in 1999 en fibromyalgie in 2002 en de daarbij behorende chronische pijnen ben ik in een situatie beland dat ik mijn levensstijl moet aanpassen. Dit is niet alleen een rationele beslissing maar ook een geestelijk proces. Een soort van rouwproces omdat ik met een aantal interessante activiteiten zoals lange wandelingen, kamperen en sporten moet stoppen.
In Juni 2003 ben ik, door een chronisch slaapprobleem als gevolg van bovenstaande in combinatie met een te grote werkdruk, kort in de ziektewet beland. Door o.a. de begeleiding van de Gezondezaak ben ik gestart met de aandachttraining (sept 2003). Nog dagelijkse heb ik profijt van deze training en ben ik zeer enthousiast over het bewustzijnsproces dat hierdoor opgang is gekomen. Bewustzijn in het hier en nu: de sleutel voor mij om, ondanks mijn klachten, enthousiast en positief door het leven te kunnen gaan.

Boeken
1. Handboek Meditatief Ontspannen
Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Jon Kabat-Zinn
Uitgeverij Becht, 2000, ISBN 90-230-1044-2.

2. Mindfulness. In de maalstroom van je leven. Edel Maex. Lannoo, 2006 (ISBN 90-209-6516-6).

3. Coming to our senses. Healing ourselves and the world through mindfulness.
Jon Kabat-Zinn, Uitgeverij Hyperion, New York, 2005, ISBN 0-7868-6756-6

4. Waar je ook gaat, daar ben je, meditatie in het dagelijks leven, Jon Kabat-Zinn
Uitgeverij Servire, 1996, ISBN 90-6325-511-X

5. Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie. Een nieuwe methode om terugval te voorkomen,
Z. Segal, M. Williams, J. Teasdale, Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam, 2004, ISBN 90-5712- 191-3

6. Mindfulness in plain English. Bhante Henepola Gunaratana. Wisdom Publications, Boston 2002 (ISBN 0-86171-321-4).

Voor meer informatie:
Website: www.aandachttraining.info. Telefoon: 020 - 6651765 (Rob Brandsma).
Website: www.aandachttraining.nl. Telefoon: 0592 - 24 36 48 (Johan Tinge).