Cognitieve Therapie

Gedachten en klachten
Ideeën en opvattingen spelen een belangrijke rol bij allerlei klachten. Bij mensen met een depressie heeft men bijvoorbeeld aangetoond dat bij kleine teleurstellingen of tegenvallers, er een typerend patroon van negatieve gedachten over zichzelf kunnen ontstaan, over de toekomst en over de wereld. Deze negatieve gedachten zijn een soort van automatisme geworden. Één tegenvaller is voldoende om een keten van negatieve gedachten op te roepen zoals, zie je wel ik kan ook niets of, ik ben een mislukkeling of, niemand vindt mij aardig. Dergelijke gedachten zijn weer de oorzaak van negatieve gevoelens en depressieve klachten. Ook bij veel andere klachten zoals angst, relatieproblemen en assertiviteitsproblemen heeft men ontdekt dat gedachten en opvattingen een belangrijke rol spelen. Cognitieve therapie is een systematische methode om te leren je bewust te worden van deze ketens van gedachten.

Automatische gedachten
Onze hersenen produceren bijna voortdurend een grote hoeveelheid aan gedachten. Ongetwijfeld ken je ook de gewaarwording dat je ergens over aan het nadenken bent en plotseling merkt dat je gedachten afgedwaald zijn. Zonder dat je het goed in de gaten hebt raak je afgeleid. Je eerste gedachte riep een andere op, en deze weer een volgende etc. Deze cyclus van gedachten gaat razendsnel. Van de meeste van dergelijke gedachten ben je jezelf nauwelijks bewust. Als je echter geconcentreerd nagaat welke keten van gedachten je afgelegd hebt, toen je afgeleid raakte, ben je meestal wel in staat om deze gedachten duidelijk te krijgen. Met enige inspanning kun je jezelf bewust worden van dergelijke gedachtenketens. Gedachten waar je normaal gesproken niet bij stil staat, worden dus automatische gedachten. Ze zijn er wel, maar je denkt er niet echt over na. Door er echter bewust bij stil te staan is het mogelijk deze gedachten duidelijk te krijgen en er bij stil te blijven staan.

Er zijn drie eigenschappen van een automatische gedachte van belang:

1. Cognitieveset; bepaalde ketens van gedachten en opvattingen hebben zich ontwikkeld tot een aangeleerd patroon, een kluwen van samenhangende gedachten die relatief gemakkelijk geactiveerd worden. Dit betekent dat allerlei uiteenlopende situaties gedurende de dag iedere keer een keten van gedachten en opvattingen kunnen activeren.
- Angstset(gedachten om naar een feest te gaan)
Situatie: Vanavond moet ik met m’n partner naar het bedrijfsfeest
Gevoel: angstig en onzeker gevoel
Automatische gedachte: ik heb er geen zin in, ik voel me ontzettend onzeker, ik ken er niemand, ik weet vast niet waar ze het over hebben, ik ben gewoon dom
- Depressieset(bij een tegenvaller allerlei sombere gedachten).
Situatie: je bent vergeten dat er vanochtend een vergadering was en je wordt daar op aangesproken
Gevoel: balen en in de put zitten
Automatische gedachte: wat stom van me(eerste laag), stom om het niet in de agenda te zetten, wat zullen ze wel niet van me vinden, zie je wel ik ben een oen, ik kan nooit iets goed doen(diepste laag).

2. Gevoelens; automatische gedachten gaan gepaard met positieve of negatieve gevoelens. Positieve automatische gedachten geven een plezierig gevoel terwijl negatieve automatische gedachten een vervelend gevoel veroorzaken. Op hun beurt kunnen deze gevoelens weer positieve of negatieve automatische gedachten activeren. Zo ontstaan er dus ketens van gedachten waarvan je jezelf niet echt bewust bent maar die wel positieve of negatieve gevoelens veroorzaken. De diepere lagen, die vaak algemene en irrationele gedachten en opvattingen bevatten, kunnen sterke negatieve emoties oproepen

3. Basale negatieve assumpties; de laatste eigenschap van automatische gedachten is dat ze ongehinderd kunnen blijven bestaan omdat je je van het bestaan maar vaag bewust bent. Omdat deze gedachten voor een groot deel aan je bewuste aandacht ontsnappen, kom je er niet toe om je af te vragen of dergelijke gedachten wel waar zijn. Zou je er wel bewust bij stil staan dan zou je in veel gevallen direct inzien dat de gedachten en opvattingen sterk overdreven zijn, onwaar, onhandig of zelfs onzinnig. Dit geldt vooral voor de gedachten en opvattingen uit de diepere lagen. Zou je bewust bij de negatieve gedachten stil blijven staan, dan zou je waarschijnlijk ontdekken dat het vaak om dezelfde negatieve gedachten gaat die je in allerlei situaties onplezierige gevoelens geven. Wellicht zul je dan ontdekken dat het uiteindelijk allemaal draait om één enkele basale negatieve assumptie, waartegen je voortdurend aanloopt. Dit is te beschouwen als een soort van blauwe plek waaraan je jezelf vroeger ooit stevig of herhaaldelijk gestoten hebt en die nu nog steeds extra zeer doet. Een klein stootje kan nu nog steeds dezelfde hevige pijn oproepen als destijds. Voorbeelden van basale negatieve assumpties zijn: uiteindelijk worden afgewezen, ik ben niets waard, ik wordt onrechtvaardig behandeld, niemand vindt me aardig, ik moet de liefde verdienen.

Bewustwording
Sinds geruime tijd zijn er methoden ontwikkeld om gedachten en opvattingen die leiden tot negatieve gevoelens aan te pakken. Deze methoden staan bekend onder de naam cognitieve therapie. Het is een systematische methode waarmee iemand geleerd wordt om zich bewust te worden van de automatische gedachten. Dit betekent in het algemeen dat je je eerst bewust moet worden van de bovenste negatieve gedachten en van daaruit de onderste laag duidelijk krijgt. Hierdoor zal de uiteindelijke basale negatieve assumptie, meerdere zijn ook mogelijk, helder worden. Je wordt je dus bewuster van je eigen negatieve gedachten die in een bepaalde situatie ontstaan en waardoor je er over na kunt denken, of de gedachte wel waar is en hierdoor in de gelegenheid komt om andere keuzes te maken. Het belangrijkste hierbij is dus de bewustwording, de oorzaak te vinden van de negatieve automatische gedachten en andere keuzes te maken om nieuwe automatische gedachten te krijgen, een soort positieve herprogrammering.
Samenvattend kan opgemerkt worden dat cognitieve therapie een systematische methode is om negatieve gevoelens te verminderen. Hiervoor worden drie stappen genomen nl.:

je leert je bewust te worden van je negatieve automatische gedachten
je leert je bewust te worden van je negatieve automatische gedachten en opvattingen die daaronder liggen
je ontdekt wat je basale negatieve assumptie is.

Met deze bewustwording worden een heleboel zaken duidelijk en kun je al veel. Dit kan als basis dienen voor het toepassen van de Rationele Emotieve Therapie.